Protein (bílkoviny): stavební materiál svalů, kůže a enzymů
Bílkoviny jsou základní složkou stravy i života. Tvoří strukturu svalů, kůže, vlasů a nehtů, podílejí se na vzniku enzymů, hormonů a protilátek, zajišťují transport živin a kyslíku a v případě nouze mohou sloužit jako zdroj energie. Základem bílkovin jsou aminokyseliny – zhruba 20 se podílí na stavbě bílkovin v lidském těle a 9 je esenciálních, tedy musíme je přijímat ze stravy.
Co přesně je protein?
Protein je řetězec aminokyselin propojených peptidovými vazbami. Jeho vlastnosti určuje pořadí a délka řetězce. Příklady známých bílkovin: kolagen (strukturní), hemoglobin (transportní), inzulín (hormon), protilátky (imunita).
Hlavní role bílkovin v těle
- Stavba a obnova tkání – svaly, kůže, šlachy, kosti.
- Enzymy a hormony – katalyzují a řídí biochemické procesy.
- Transport – přenašeče živin a kyslíku v krvi.
- Imunita – tvorba protilátek.
- Energie v nouzi – méně preferovaný zdroj.
Dietní zdroje bílkovin
Živočišné zdroje (maso, vejce, mléčné výrobky, ryby) mají obvykle kompletní aminokyselinové spektrum. Rostlinné zdroje (luštěniny, obiloviny, ořechy, semena) lze vhodnou kombinací poskládat do plného profilu (např. luštěniny + obilovina).
Tip: Pro podporu svalové syntézy se hodí rozdělit denní příjem bílkovin do 3–4 jídel. Máte-li onemocnění ledvin, konzultujte příjem bílkovin s lékařem.
Nejčastější dotazy (FAQ)
Jaká je jednoduchá definice proteinu?
Protein je velká molekula složená z aminokyselin. Udržuje strukturu tělesných tkání a podílí se na jejich funkci a regulaci.
Co jsou proteiny a jaké jsou příklady?
Proteiny jsou organické molekuly tvořené řetězci aminokyselin. Příklady: kolagen, hemoglobin, inzulín, protilátky.
Jaké je „nejlepší“ proteinové jídlo?
Kvalitní zdroje: maso, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, tofu/tempeh. Důležitá je pestrost, ne jen jeden „nejlepší“ zdroj.
Proč je protein důležitý?
Je nezbytný pro růst a opravy tkání, tvorbu enzymů a hormonů a podporu imunity. Patří mezi 3 makroživiny spolu se
sacharidy a
tuky.
Kolik bílkovin potřebuji denně?
Orientačně 0,8–1,0 g/kg/den pro běžnou populaci. Vyšší rozsah platí pro sportovce, seniory, redukci hmotnosti apod. Viz kalkulačka níže.
Je běžný nedostatek bílkovin?
V rozvinutých zemích spíše ne; globálně ale může nedostatek vést k poruchám růstu, ztrátě svaloviny i oslabené imunitě.
Jsou rostlinné bílkoviny „horší“ než živočišné?
Ne nutně. Některé mají méně esenciálních AK, ale chytrou kombinací dosáhnete plného profilu.
Je lepší rozložit protein do více jídel?
Ano, 3–4 porce denně obvykle lépe podporují svalovou syntézu než jednorázově vysoká dávka.
9 aminokyselin (např. leucin, lysin, valin…), které si tělo nevyrábí – je nutné je přijímat ze stravy.
Leucin, isoleucin a valin – esenciální aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, významné pro svalovou tkáň.
Kalkulačka doporučeného denního příjmu bílkovin
Vyberte situace, které se vás týkají (můžete označit více):
Běžná aktivita
Silový trénink / objem
Vytrvalostní sport
Redukce hmotnosti
Senior 60+
Vegetarián / vegan
Těhotenství / kojení
Rekonvalescence / zvýšená zátěž
Fyzicky náročná práce
Sedavý režim (kancelář)
Zadejte hmotnost a označte situace.
Upozornění: Výsledky kalkulačky jsou orientační a nenahrazují individuální doporučení. U onemocnění ledvin je nutná konzultace s lékařem. Pro redukci/objem řešte také celkový příjem energie a sacharidů.
