Protein (bílkoviny): stavební materiál svalů, kůže a enzymů
Proteiny jsou molekuly složené z aminokyselin, které tělo potřebuje pro správnou strukturu a funkci tkání. Tvoří základní součást svalů, kůže, orgánů, enzymů, hormonů a protilátek. Z hlediska výživy patří mezi tři hlavní makroživiny vedle sacharidů a tuků.
Co přesně je protein?
Protein je řetězec aminokyselin pospojovaných peptidovými vazbami. V přírodě bylo popsáno přes 500 aminokyselin, z nichž 20 tvoří bílkoviny v lidském těle. 9 aminokyselin je esenciálních (leucin, isoleucin, valin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan, histidin) – tělo si je nevytvoří a musíme je získat stravou.
K čemu bílkoviny slouží?
- Stavba a obnova tkání (svaly, kůže, šlachy, kosti).
- Enzymy a hormony – katalyzují reakce a řídí procesy v těle.
- Transport a skladování (např. přenašeče v krvi).
- Imunita – tvorba protilátek.
- Zdroj energie v nouzi (méně preferovaný).
Kde se berou bílkoviny ve stravě?
Živočišné zdroje (maso, vejce, mléčné výrobky, ryby) mívají kompletní aminokyselinové spektrum. Rostlinné zdroje (luštěniny, obiloviny, ořechy, semena) mohou mít některé esenciální aminokyseliny v nižším zastoupení – kombinací (např. luštěniny + obilovina) však snadno dosáhnete plného profilu.
Tip: Pro podporu svalové syntézy se často doporučuje rozdělit příjem bílkovin do 3–4 jídel denně. Lidé s onemocněním ledvin by měli příjem bílkovin konzultovat s lékařem.
Nejčastější dotazy (FAQ)
Jaká je jednoduchá definice proteinu?
Protein je velká molekula složená z aminokyselin. Zajišťuje strukturu, funkci a regulaci tělesných tkání a orgánů.
Co je v proteinu?
Různé kombinace 20 běžných aminokyselin. Pořadí a počet aminokyselin určují vlastnosti konkrétního proteinu.
Jaký je příklad proteinu?
Kolagen (strukturní bílkovina), hemoglobin (transportní),
inzulín (hormon), protilátky (imunita), aktin a myozin (svaly).
Kde se protein nachází?
V živočišných i rostlinných potravinách. Živočišné zdroje jsou kompletní, rostlinné je vhodné chytře kombinovat.
Co jsou esenciální aminokyseliny?
Aminokyseliny, které si tělo neumí vyrobit. Musíme je přijímat ze stravy (např. leucin, lysin, valin…).
Leucin, isoleucin a valin – tři esenciální aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Ve svalech tvoří významný podíl esenciálních AK.
Kolik bílkovin potřebuji denně?
Orientačně 0,8–1,0 g/kg/den pro běžnou populaci. Vyšší potřeba je u sportovců, seniorů, při redukci hmotnosti nebo zátěži – viz kalkulačka níže.
Je možné mít bílkovin příliš?
U zdravých jedinců má tělo slušnou toleranci. Při onemocnění ledvin je nutná opatrnost a konzultace s lékařem.
Pomáhají bílkoviny při hubnutí?
Vyšší příjem bílkovin podporuje sytost a udržení svalové hmoty při kalorickém deficitu.
Je lepší rozložit protein do více jídel?
Ano, rozdělení do 3–4 dávek během dne obvykle lépe podporuje svalovou syntézu než jednorázově vysoká dávka.
Kalkulačka doporučeného denního příjmu bílkovin
Vyberte situace, které se vás týkají (můžete označit více):
Běžná aktivita
Silový trénink / objem
Vytrvalostní sport
Redukce hmotnosti
Senior 60+
Vegetarián / vegan
Těhotenství / kojení
Rekonvalescence / zvýšená zátěž
Fyzicky náročná práce
Sedavý režim (kancelář)
Zadejte hmotnost a označte situace.
Upozornění: Výsledky kalkulačky jsou orientační a nenahrazují individuální doporučení. U onemocnění ledvin je nutná konzultace s lékařem. Pro redukci/objem řešte také celkový příjem energie a sacharidů.
