Skrytí sabotéři

11.10.2022

Možná jste už slyšeli o termínu antinutrienty nebo antinutriční látky; přírodní sloučeniny, které se nacházejí v potravinách a údajně mají potenciál být škodlivé pro naše zdraví. Ale co to vlastně antinutrienty jsou? A jaké potraviny obsahují antinutrienty? Zde je vše, co potřebujete vědět.

Co jsou antinutriční látky?

Antinutrienty jsou sloučeniny nacházející se v potravinách, které zhoršují trávení a vstřebávání , vitamínů a minerálů. Všechny potraviny obsahují živiny, avšak některé rostlinné potraviny jak je obilí, semena, ořechy a luštěniny, obsahují sloučeniny, které působí jako forma obranného mechanismu a pomáhají chránit rostlinu před infekcemi nebo konzumací zvířaty a hmyzem.

Antinutrienty nejčastěji obsahují:

Fytát: Fytát nebo také kyselina fytová je nejběžnější antinutrient nacházející se v obilovinách a luštěninách. Vyskytuje se ve slupkách ořechů, semen a zrn, má silnou vazebnou afinitu k vápníku, zinku, hořčíku, železu a mědi, což může omezit jejich vstřebávání.
Lektiny: Lektiny se nacházejí ve všech rostlinných potravinách, ale jsou přítomny ve větším množství v obilovinách a luštěninách, mohou také narušovat vstřebávání vápníku, železa, fosforu a zinku.
Oxaláty: Oxaláty a kyselina šťavelová se běžně vyskytují v kakau, listové zelenině, ořeších a semenech, vážou se na vápník, a tím mohou omezovat vstřebávání v těle.
Taniny: Taniny jsou antioxidační polyfenoly, které se jsou v potravinách, nápojích, včetně kávy, čaje, některých druhů ovoce a kakaa, a mohou zhoršit aktivaci trávicích enzymů, stravitelnost bílkovin a vstřebávání železa.
Glukosinoláty: Glukosinoláty najdete v brukvovité zelenině; včetně brokolice, růžičkové kapustě, zelí a květáku, a jsou široce uznávány pro jejich interferenci s příjmem jódu, flavonoidů a schopnost chelatovat kovy, jako je železo a zinek, čímž se snižuje jejich vstřebávání.
Saponiny: Saponiny se nacházejí hlavně v luštěninách, mají hořkou chuť a mýdlovou texturu, mohou zhoršit trávení bílkovin, vstřebávání vitamínů a minerálů ve střevech.

Potraviny s antinutrienty

Antinutrienty se nacházejí ve svých nejvyšších koncentracích v obilovinách, fazolích, čočce a ořeších, lze je však nalézt také v některých listech, kořenech, hlízách a plodech některých rostlin. Nejčastěji konzumované potraviny obsahující antinutrienty jsou sójové boby, pšenice, cizrna, fazole, čočka, ořechy, semena, špenát, kapusta, brokolice, paprika, lilek, rajčata, čokoláda a čaj.

Jsou antinutrienty bezpečné?

Přestože většina rostlinných potravin obsahuje antinutrienty, při správné přípravě je bezpečné je konzumovat. Ve skutečnosti bylo prokázáno, že některé antinutrienty skutečně prospívají zdraví: například bylo zjištěno, že fytáty snižují hladinu , zpomalují trávení a zabraňují prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi. Kromě toho lze většinu antinutrientů odstranit nebo deaktivovat před konzumací a to namáčením, naklíčením, vařením nebo fermentací.

Jak snížit obsah antinutrientů v potravinách

Mnoho tradičních metod přípravy potravin snižuje obsah antinutrientů a zvyšuje nutriční hodnotu rostlinných potravin. Následující způsoby přípravy jídla lze použít samostatně nebo v jejich kombinaci.

Namáčení: Namáčení obilí, fazolí a luštěnin ve vodě před přípravou je jednoduchý, ale velice účinný způsob, jak deaktivovat inhibitory enzymů. Mnoho antinutrientů se vyskytuje ve slupkách a jsou rozpustné ve vodě. Namáčení celých zrn přes noc ve vodě nebo v okyselené vodě díky citronové šťávě nebo jablečnému octu, se neutralizuje kyselina fytová. Namáčení se často používá v kombinaci s klíčením, kvašením nebo vařením.

Klíčení: Klíčení je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak deaktivovat antinutrienty, konkrétně fytáty a lektiny. Vzhledem k tomu, že většina antinutrientů je součástí konzervačního systému semen – brání klíčení, dokud nejsou ideální podmínky – proces klíčení zrn, luštěnin a semen ve skutečnosti pomáhá snížit hladinu fytátů, taninů a zvýšit jejich dostupnost živin.

Fermentace : Fermentace je tradiční metoda konzervace a přípravy potravin, která se používá napříč kulturami. Proces fermentace pomáhá snižovat hladinu fytátů a lektinů při současném zvýšení prospěšných bakterií a nutričních hodnot. jsou navíc zdrojem probiotických bakterií, u kterých bylo prokázáno, že podporují zdravou rovnováhu střevních bakterií a mají širokou škálu zdravotních výhod.

Vaření : Vaření jídla při vysoké teplotě snižíte hladiny lektinů, taninů a inhibitorů proteáz. Při vaření v páře růžičkové kapusty, květáku a listové zeleniny výrazně snižíte hladinu oxalátů a glukosinolátů.

Sečteno a podtrženo

Antinutrienty jsou přírodní sloučeniny nacházející se v rostlinných potravinách, včetně celých zrn, fazolí, čočky, ořechů, semen a některých druhů zeleniny, které mohou narušovat vstřebávání jiných živin. Ačkoli antinutrienty mohou způsobit, že některé potraviny budou obtížněji stravitelné a jejich živiny budou méně biologicky dostupné. Ale pokud jsou potraviny obsahující antinurienty správně připraveny, obecně je lze konzumovat ve zdravé výživě.