Hořčík (magnesium): klíčový minerál pro svaly, nervy a energii
Hořčík je nezbytný minerál podílející se na stovkách enzymatických reakcí v těle. Je důležitý pro funkci svalů a nervové soustavy, metabolismus energie, normální psychickou činnost a udržení kostí. V běžné stravě ho najdeme v ořeších, semenech, luštěninách, celozrnných obilovinách a některých druzích zeleniny.
Formy hořčíku ve stravě a v doplňcích
V potravinách se vyskytuje v různých vazbách (např. na organické kyseliny). V doplňcích se používají sloučeniny s odlišnou vstřebatelností a tolerancí. Běžně se setkáte např. s citrátem hořečnatým, bisglycinátem hořečnatým, malátem či oxidovou formou. Volba záleží na cíli užití a individuální snášenlivosti.
Doporučené příjmy a bezpečnost
Orientační denní příjem pro dospělé se pohybuje přibližně 310–420 mg/den (závisí na pohlaví a věku). Z potravin je hořčík obecně dobře tolerován. U doplňků se doporučuje volit rozumné dávky a respektovat individuální toleranci; vyšší jednorázové dávky mohou vyvolat zažívací potíže.
Poznámka: Osoby s onemocněním ledvin nebo užívající specifické léky by měly doplňování hořčíku konzultovat s lékařem.
Nejčastější dotazy (FAQ)
Jaké jsou hlavní přínosy hořčíku?
Podílí se na energetickém metabolismu, normální činnosti svalů a nervů, psychické činnosti a udržení normálního stavu kostí a zubů.
Které potraviny jsou dobrým zdrojem?
Ořechy, mandle, kešu, semena (dýňová, slunečnicová), celozrnné obiloviny, luštěniny, kakao, listová zelenina.
Jak poznám, že mám hořčíku málo?
Únava, svalové křeče, neklid či poruchy spánku mohou souviset s nízkým příjmem, ale mají mnoho příčin. Řešte vždy komplexně s odborníkem.
Jakou formu zvolit do doplňku?
Oblíbené jsou organické formy (např. citrát, bisglycinát) pro dobrou vstřebatelnost a toleranci. Sledujte uvedený obsah elementárního hořčíku.
Kdy hořčík užívat?
Ideálně s jídlem nebo večer dle tolerance. Větší denní dávku lze rozdělit na 2 menší porce.
Může se kombinovat s dalšími doplňky?
Často se kombinuje s vitamínem B6, zinkem či
omega-3. Při více doplňcích si hlídejte celkový denní příjem a intervaly.
Je hořčík vhodný pro sportovce?
Sportovci mívají vyšší nároky na elektrolyty a obnovu energie. Rozhodující je celkový jídelníček a pitný režim.
Způsobuje hořčík zažívací potíže?
Při vysokých jednorázových dávkách se může objevit nevolnost či průjem. Pomáhá rozdělení dávky a volba lépe tolerované formy.
Je transdermální „hořčíkový olej“ plnohodnotným zdrojem?
Je oblíbený pro lokální aplikaci na kůži; jeho přínos je vnímán individuálně. Pro kontrolu příjmu se obvykle využívá strava a perorální formy.
Na co si dát pozor při doplňování?
Respektujte dávkování výrobce, sledujte toleranci, u specifických diagnóz/leků konzultujte s lékařem. U dlouhodobých potíží řešte příčinu komplexně.
Kalkulačka orientačního denního příjmu hořčíku
Zaškrtněte, co se vás týká (můžete označit více):
Dospělá žena (základ)
Dospělý muž (základ)
Těhotenství / kojení
Vysoká fyzická zátěž / sport
Nízký příjem ve stravě
Senior 60+
Vegetarián / veganská strava
Sedavý režim (kancelář)
Fyzicky náročná práce
Označte 1–2 nejbližší situace. Kalkulačka stanoví orientační cíl (mg/den) a vybere z nich vyšší hodnotu.
Poznámka: Cíl se vztahuje na celkový denní příjem (strava + doplňky). Vyšší jednorázové dávky doplňku mohou zhoršit toleranci – zvažte rozdělení během dne.
Upozornění: Informace jsou orientační a nenahrazují lékařskou péči.
Doplňky stravy nejsou náhradou pestré stravy a zdravého životního stylu. Uchovávejte mimo dosah dětí.
