Jak si seřídit biologické hodiny

I když je neslyšíme tikat, naše tělo má své vlastní hodiny. Nazývají se cirkadiánní rytmy a ovlivňují fyzické a duševní změny, se kterými se potýkáme každý den. Mají vliv nejen na kvalitu našeho spánku, ale také na to, jak naše tělo funguje včetně hormonů, tělesné teploty nebo stravovacích návyků. Pokud nefungují správně, mohou způsobovat zdravotní problémy, jako jsou cukrovka, obezita nebo deprese. Přečtěte si, jak si seřídit své vnitřní hodiny a tipy, jak přispět k jejich správné funkci.

cirkadiannirytmus

Co je cirkadiánní rytmus

Přírodní procesy probíhající v našem těle se označují jako biologické rytmy, zkráceně biorytmy. Ty mají svůj vlastní cyklus, který se opakuje v určitých kratších či delších intervalech. Mezi delší cykly patří například menstruační cyklus, mezi kratší dýchání nebo srdeční činnost. Specifické biorytmy, které trvají přibližně jeden den, se nazývají cirkadiánní rytmy. Jejich název pochází z latinských slov cirka - přibližně a diem - den. Jejich délka je teoreticky dlouhá 24,5 hodiny, ale může se pohybovat v rozmezí 23-25 hodin (v některých případech dokonce mezi 20-28 hodinami). Tyto rytmy řídí tělesnou teplotu, fáze spánku a bdění, vylučování hormonů, krevní tlak, svalovou sílu, koordinaci nebo činnost střev a dalších orgánů. 

Důležitost centrálních hodin

Aby tyto procesy probíhaly správně, což znamená chodit spát večer a ráno vstávat, musí se tyto vnitřní rytmy sladit s vnějším okolím, tj. astronomickým časem. Tady přichází na řadu centrální hodiny, které se nachází v našem mozku a můžeme si je představit jako malý párový orgán, který přijímá signály z vnějšího prostředí, jako teplota, atmosférický tlak a především světlo. Centrální hodiny jsou napojeny na sítnici našeho oka, která obsahuje fotoreceptory citlivé na modrou část spektra, tzv. modré světlo. V závislosti na množství světla dopadajícího na sítnici je do centrálních hodin odeslána informace, jaký je čas v okolním prostředí. Naopak když se stmívá na sítnici dopadá méně světla a centrální hodiny dostanou informaci, že je večer a je čas jít spát. Centrální hodiny vyšlou signál a naše tělo začne produkovat melatonin, spánkový hormon, tělesná teplota se začne snižovat a náš organismus se připravuje ke spánku. Ráno, když začne dopadat první světlo, hladina melatoninu se snižuje a tělo začne produkovat kortizol, který nám dodá energii a připraví nás na nový den. 

Skřivan nebo sova?

Určitě jste si všimli, že v některých časových úsecích jste aktivnější, v jiných se zase cítíte unavení a jakoby v útlumu. To souvisí s vaším chronotypem neboli osobním cirkadiánním rytmem, který se u každého liší. 

Většinou rozlišujeme dva typy a to tzv. Skřivany a Sovy. Pokud se ráno budíte plni energie a nedělá vám problém vstát na první zazvonění budíku, pak pravděpodobně spadáte do kategorie ranních ptáčat. Studie poukazují na to, že vnitřní hodiny skřivanů mohou běžet rychleji než 24 h. Sovám naopak běží čas pomaleji, je pro ně tedy náročnější se ráno probudit a být aktivní hned po ránu. Naopak budou mít více energie v pozdějších hodinách, někdy dokonce i kolem 11 večer. 

Jsme snad každý skřivan nebo sova? Ne tak úplně, představit si to můžeme jako osu, kde na jednom konci jsou skřivani, na druhém sovy a většina populace se vyskytuje přibližně uprostřed. Směrem k oběma koncům jich pak pomalu ubývá. Kam patříme, je do určité míry ovlivněno geneticky. Samozřejmě naše cirkadiánní rytmy se s věkem přirozeně mění. Dospívající děti chodí spát později a spí déle než mladší děti. Naopak v pozdějším věku naše tělo vyžaduje méně spánku a dřívější probuzení. Je to dáno klesající produkcí melatoninu, kolísáním hormonů a životního stylu každého z nás. V případě, že chceme sami měnit svůj rytmus, je doporučováno to provádět pomalu, například zkusit vstávat o 15 minut dřív než obvykle.  

Jak si seřídit vnitřní hodiny

Při narušení přirozených rytmů může docházet k menším i závažnějším zdravotním problémům. Nejčastěji dochází k poruchám spánku až nespavosti, z čehož plyne únava a celkové vyčerpání. Naše tělo se také během noci zbavuje toxinů i nežádoucích látek, proto nás mohou provázet trávicí potíže, porucha koncentrace, nebo větší chuť na sladké a další kalorické potraviny. Nemusíme si zoufat, na správném seřízení biologických hodin není nic těžkého, stačí poslouchat přirozené potřeby našeho těla. 

Dodržujte pravidelný spánkový režim

Snažte si nastavit rozvrh, kdy budete chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu. Samozřejmě víme, že ne vždy je to možné, ale zkuste si to nastavit tak, abyste z rozvrhu příliš nevybočovali. Také se vyvarujte odpolednímu spánku delšímu než 20 minut. Pokud večer nemůžete usnout, zkuste si do své rutiny zařadit spánkové rituály. Vynechejte elektronická zařízení, místo nich zkuste meditaci, dechové cvičení, sáhněte po poutavé knížce nebo po oblíbeném uklidňujícím nápoji. Vyzkoušet můžete například náš recept zlaté mléko s macou, které uklidní vaše smysly a připraví vás na klidný a ničím nerušený spánek. Obsažená maca navíc ovlivňuje hormonální rovnováhu a snižuje krevní tlak. 

Maca červená BIO prášek 300g
Novinka
390,40 Kč bez DPH
449 Kč

100 % bio červená peruánská Maca, která se považuje za superpotravinu díky obsahu 60 různých...

WHMCC1X300
Zlaté mléko kurkuma 300g
433,90 Kč bez DPH
499 Kč

Naše bio zlaté kurkumové mléko nabízí dokonale vyváženou kombinaci směsi kurkumy, zázvoru,...

WHZMK1X300

Vyhledávejte slunce

Spojte příjemné s užitečným a pobytem na sluníčku posilte své cirkadiánní rytmy. Dáte tak svému tělu najevo, co se kolem něj děje, kdy je den a kdy noc. 

Omezte kofein a přidejte pravidelné cvičení

Kofein nás může udržovat vzhůru a narušovat naši rovnováhu mezi spánkem a bděním. Naopak pravidelná fyzická aktivita nám pomůže k tomu, aby se nám večer lépe usínalo. 

TIP: Zkuste nahradit kofein MCT olejem, který tělu přinese okamžitý zdroj energie a vede k lepšímu soustředění. Také s ním oceníte lepší výkon a vytrvalost při sportu. 

Kokosový olej C8 500ml
477,40 Kč bez DPH
549 Kč

Čistý MCT olej C8 ve vysoce kvalitní skleněné láhvi chráněné proti světlu s praktickým...

WHMCTC81X500
MCT olej z kokosů
MCT olej z kokosů 500ml
Momentálně nedostupné
433,90 Kč bez DPH
499 Kč

MCT olej ze 100% kokosového oleje z Filipín vám zajistí okamžitou energii pro celé tělo. MCT...

WHMCTK1X500

Poslouchejte své tělo

Vaše tělo si samo řekne, kdy je unavené a připravené na spánek. Proto pokud se vám zavírají oči po náročném dni, nečekejte až na úder hodiny, kdy chodíte pravidelně spát. Tělo také vykazuje v každé části dne jinou zvýšenou aktivitu. Je proto dobré vědět, kdy se věnovat jaké činnosti a kdy je naopak lepší je přesunout na později.

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení