Co byste měli vědět o vitamínu D?

Co je vitamin D?
Proč je vitamín D tak důležitý?
Kolik vitaminu D je třeba užívat denně?
Jaké jsou přírodní zdroje vitamínu D?
Proč není v zimě možné získat dostatek vitamínu D?

Snímek obrazovky 2019-04-05 v 20.20.43

Vitamin D - co to je?

Vitamin D je vitamín rozpustný v tucích, které tělo dokáže produkovat a skladovat za pomoci slunečního světla (přesněji pomocí UVB paprsků). Co jsem nevěděl je, že tělo může ukládat vitamín D, ale jen po omezenou dobu.  Syntéza působením slunečního záření by měla stačit na pokrytí až 80 % denní potřeby, v závislosti na zeměpisné šířce a ročním období. UVB záření, které vytváří vitamín D na kůži, neprochází skrze mraky a někdy neproniká ani skrze ozónovou vrstvu. Pokud je Slunce nízko, jeho paprsky dopadají k Zemi pod úhlem menším než 47°, UVB záření se odráží od ozónové vrstvy a téměř vůbec k nám neproniká. Můžeme se celým tělem vystavit na slunce, opálit se (UVA záření), ale nezískáme žádný vitamín D

Proč je vitamín D tak důležitý?

Vitamin D hraje zásadní roli v regulaci hladin vápníku, proto je velmi důležitý pro tvorbu kostí. Nedostatek vitaminu D může souviset 

  • s osteoporozou
  • poruchy spánku
  • únava
  • nevolnost
  • zvýšená náchylnost k infekci
  • zvýšené riziko srdečního infarktu
  • Autoimunitní onemocnění, jako je roztroušená skleróza, Crohnova choroba nebo diabetes melllitus typu 1

To, co je skutečně pravdivé, bude pravděpodobně v příštích několika letech, pokud budou z dlouhodobých studií spolehlivé výsledky. Již více než 3 roky užívám vitamín D (1000 - 2000 IU denně) od října do dubna a cítím, že jsem fit a méně náchylný k infekci. 

Kolik vitaminu D je třeba užívat denně?

Německá společnost pro výživu doporučuje následující hodnoty (Zdroj: Wikipedia)

10 μg (= 400 IU) denně (u kojenců (0 až do 12 měsíců)
20 μg (= 800 IU) denně pro všechny ostatní osoby.
IE je zkratka pro mezinárodní jednotky (Enlg.: IU = mezinárodní jednotky).

Horní hranice podle vědeckého výboru Evropské komise pro potraviny jsou denní dávky:
25 μg (1000 IU) pro děti v prvních 10 letech života
50 μg (2000 IU) pro dospívající a dospělé (včetně těhotných žen a kojících matek).
 

Někteří autoři na internetu doporučují extrémně vysokou dávku 10 000 IU denně, aby se dosáhlo maximálního účinku. To by podle mě bylo příliš riskantní bez lékařského poradenství, protože mechanismy vitaminu D nejsou zcela pochopeny a riziko vedlejších účinků by bylo příliš vysoké.

Jakou roli hrají vitamín K2 a hořčík v příjmu vitamínu D?

Pokud užíváte vysoké dávky vitamínu D (zejména v dávkách vyšších než 2000 IU), vitamin K2 může být nedostatečný, což může naopak zvrátit jinak pozitivní účinek (-> inkorporace vápníku do kostí a deplece kalcifikovaných plaků). z cév). Vitamin K2 je např. v organickém mase, mléku a vejcích.

Podobně je to s hořčíkem, které tělo potřebuje k přeměně vitamínu D. Například hořčík je obsažen v celých zrnech, ovesných vločkách nebo ořechách. Podrobnosti a otázky k tomuto tématu můžete prodiskutovat se svým rodinným lékařem, s nímž byste měli odmítnout užívání léků.

Jaké jsou přírodní zdroje vitamínu D?

Existují potraviny, které obsahují vitamín D (např. sleď, šproty, sardinka, sardele, losos, makrela, tuňák, úhoř a kapr, avokádo, vaječný žloutek a plnotučný sýr), ale v průměru se spotřebuje pouze asi 10–20% potravin. Vitamin D musí být. (asi 2 až 4 μg, tj .: 80 až 160 IU denně). Takže v zimě je rozdíl kolem 650 - 700 IE denně, což by mělo být kompenzováno mými znalostmi o tabletách vitamínu D.  Produkce vitamínu D ze slunce je v létě tou nejlepší alternativou: během 15 až 30 minut mohou lidé pravděpodobně produkovat 10 000 až 20 000 IU vitamínu D přes slunce. Nelze se přirozeně předávkovat vitaminem D.

Jak může tělo produkovat vitamín D?

Aby tělo mohlo produkovat vitamin D, je třeba si uvědomit následující faktory:

Sluneční paprsky by měly zasáhnout největší možnou oblast kůže
nepoužívejte opalovací krém
používejte polední slunce (rozhodující je úhel, při kterém dopadají sluneční paprsky na zem nebo obsah UVB záření!)
ležící poloha navíc zlepšuje produkci vitamínu D (opět významnou roli hraje úhel, při kterém sluneční paprsky dopadají na kůži).

Snímek obrazovky 2019-04-05 v 20.22.17

Proč je v zimě prakticky nemožné, aby tělo bylo přirozeným způsobem dodáváno tělu vitamínu D?

Aby tělo mohlo produkovat vitamin D, musí sluneční paprsky zasáhnout kůži pod určitým úhlem.Ůhel v Německu není v zimě dosažen, není možné vyrábět žádný vitamín D. I na podzim a na jaře (od října do března) je to velmi obtížné. Pokud trávíte spoustu času na čerstvém vzduchu na slunečných podzimních nebo zimních dnech, je to jistě dobré pro vaši pohodu a vaši sliznici - ale vitamín D se nevyrábí!

Slunce - Vitamin D

Další způsoby, jak zajistit tělu vitamín D v zimě:

Ne každý má možnost naplánovat si dovolenou v zimě na pláži, může být užitečné kompenzovat nedostatek vitaminu D z doplňků stravy pokud možno nejlépe v tekuté formě, jelikož tělo lépe absorbuje tento vitamín. Přirozeně produkovaný vitamin D je lepší než syntetický. Pokud si nejste jistý (á), poraďte se se svým lékařem. Další možností jsou speciální UVB lampy. Jelikož však mohou být ozářeny pouze malé oblasti kůže, je použití velmi těžkopádné a je to pro mě vyloučené. Návštěva solária také nepřináší žádoucí účinek, protože se používají hlavně UVA paprsky, které nemají žádný vliv na produkci vitaminu D.